Ernährungsformen im Überblick – so kannst du gesund abnehmen

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Der Sommer ist da! Und vielleicht klappt es nun auch noch mit dem Urlaub am Mittelmeer. Doch egal, ob im Ausland oder in der Heimat: Wer möchte nicht mit einer tollen Bikinifigur am Strand, Pool oder Badesee glänzen? Also schnell noch ein paar Sit-ups machen und täglich Salat essen? Nein! Anstelle einer Last-Minute-Diät ist es oft sinnvoller, die Ernährung langfristig so umzustellen, dass das Zielgewicht erreicht oder das Körperfett reduziert wird. Sowohl für den kurz- als auch für den langfristigen Erfolg helfen natürlich Sporteinheiten – und dabei zählt weniger die Dauer, sondern vor allem die Regelmäßigkeit. So regt bereits ein 15-minütiges Intervalltraining drei Mal wöchentlich den Stoffwechsel an und beugt somit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes Typ 2 vor. Wir liefern dir hilfreiche Tipps, um gesund abzunehmen.

Kohlenhydratminimierung bzw. Low-Carb

Bei der Low-Carb Ernährung werden Lebensmittel, die kohlenhydrathaltig sind, durch fett- und eiweißhaltige Produkte ersetzt. Hauptsächlich bestehen die Mahlzeiten aus Fisch, Fleisch, Milchprodukten oder Gemüse. Auf Lebensmittel wie Kartoffeln, Nudeln oder Brot wird weitestgehend verzichtet, da der Körper auf diese Weise gezwungen wird, seine eigenen Fettreserven als Energielieferanten zu nutzen. Dies führt dann letztendlich zu einer Gewichtsreduzierung. Die komplette Umstellung kann jedoch eine große Herausforderung darstellen. Wer findet eine Ernährungsumstellung von 0 auf 100 einfach? Vielen fällt es deshalb leichter, wenn sie zu Beginn die Ernährung nur teilweise ändern und beispielsweise abends trotzdem Brot essen, oder einen „Cheatday“ pro Woche einführen. Hier gibt es eine vielfältige Auswahl von Low-Carb-Rezepten.

Intermittierendes Fasten bzw. Intervallfasten

gesund ernähren durch IntervallfastenAuch beim Intervallfasten handelt es sich um eine Ernährungsmethode, bei der der Fettanteil des Körpers auf gesunde Art und Weise reduziert werden soll. Es gibt einen ständigen Wechsel zwischen der Phase des Essens und des Nichtessens. Die Dauer des Zeitraums, in dem nicht gegessen wird, kann stark variieren. In der Fastenphase ist es ratsam viel zu trinken, die Empfehlung liegt bei mindestens 2 Litern am Tag. Gut geeignet sind zum Beispiel ungesüßter Tee oder Wasser. Die zwei bekanntesten Formen sind die 16:8-Methode und die 5:2-Methode. Sie unterscheiden sich aufgrund der Dauer der Fastenperiode. Bei der 16:8-Methode wird 16 Stunden aufs Essen verzichtet, danach kann 8 Stunden lang Nahrung zu sich genommen werden. Ziel ist es, eine komplette Mahlzeit wegzulassen. Ob Frühstück, Mittagessen oder Abendbrot entfällt, bleibt jedem selbst überlassen.

Zwei Mal 24 Stunden die Woche wird bei der 5:2-Methode gefastet. Die Fastentage können dabei selbst ausgewählt werden, sehr beliebt sind Montag und Donnerstag. Bei beiden Varianten gilt: Je gesünder die zu sich genommene Mahlzeit ausfällt, desto stärker wird das Ziel der Gewichtsreduktion unterstützt.

Clean Eating

Im Gegensatz zum Intervallfasten sollen beim Clean Eating („sauberes Essen“) täglich 5 bis 6 kleine Mahlzeiten gegessen werden. Diese Ernährungsform zielt vordergründig auf gesundheitliche Effekte ab, denn es werden nur natürliche Lebensmittel verzehrt. Auf verarbeitete Lebensmittel (Konservierungsmittel, Zusatzstoffe) wird möglichst komplett verzichtet, ebenso wie auf Zucker und Weißmehl. Tierische Produkte sind erlaubt, dürfen jedoch ebenfalls nicht verarbeitet sein (also z.B. keine Milch).

Fleischverzicht

Ob ein Verzicht auf Fleisch schlank macht, ist nicht bewiesen. Studien haben jedoch gezeigt, dass Vegetarier seltener Übergewicht haben. Grundsätzlich gilt: Wer abnehmen möchte, muss weniger Energie aufnehmen als verbrauchen. Da Fleischprodukte viel Fett enthalten, ist es grundsätzlich förderlich, sie wegzulassen und durch pflanzliche Produkte zu ersetzen.

Hast du schon mal etwas von Flexitariern gehört? Das sind Menschen, die nur sehr wenig Fleisch essen und sich überwiegend vegetarisch ernähren. Sie möchten die Umwelt schützen und lehnen die Massentierhaltung ab, weshalb sie Fleisch möglichst hoher Qualität oder von Biohöfen kaufen.

Kommt es für dich in Frage, auf tierische Lebensmittel zu verzichten? In Deutschland ernähren sich rund 8 Mio. Menschen vegetarisch und rund 1,3 Mio. Menschen vegan – Tendenz steigend. Dabei gibt es durchaus unterschiedliche Formen vegetarischer Ernährung:

Vegetarismus: Die größte Gruppe unter den Vegetariern sind die sogenannten Ovo-Lakto-Vegetarier. Sie lehnen Produkte von toten Tieren wie Fleisch oder Fisch ab, verzehren jedoch Milchprodukte und Eier.

Veganismus: Die vegane Ernährung ist rein pflanzlich und frei von tierischen Produkten, also ohne Fleisch und Fisch, Milchprodukte, Eier und Honig. Alle Lebensmittel, die während der Herstellung in Kontakt mit tierischen Trägerstoffen, beispielsweise mit Schweinegelatine, kommen, werden ebenfalls gemieden. Außerdem verzichten Veganer auf Konsumgüter tierischen Ursprungs, z.B. Schuhe aus Leder oder Bekleidung aus Wolle. Viele Veganer lehnen ebenfalls Produkte ab, die in Tierversuchen getestet werden.

Gesünderes Leben ohne Fleischkonsum?

Der Fleischverbrauch der Deutschen liegt pro Kopf bei ca. 59,5 Kilogramm im Jahr (Stand: 2019). Das ist laut Ernährungsexperten viel zu viel. Doch Fleisch ist nicht per se schlecht: Es liefert unserem Körper viele wichtige Proteine, Eiweiß, Zink, Eisen und Vitamin B (Vitamin B12 steckt sogar fast ausschließlich in tierischen Produkten). Eine Lebenmittelpyramide, die zeigt, wie man sich gesund und ausgewogen ernährtDennoch sind wir nicht auf Fleischkonsum angewiesen, um gesund leben zu können. Die fehlenden Vitamine und Nährstoffe können durch pflanzliche Produkte ersetzt werden. Zu der Frage, ob die vegetarische Ernährung besser oder schlechter für den menschlichen Körper ist, gibt es viele Studien mit verschiedenen Ergebnissen. Egal für welche Ernährungsmethode man sich entscheidet, es bleibt am wichtigsten, sich ausgewogen und gesund zu ernähren und den Körper mit allen Grundnährstoffen zu versorgen. Die Pyramide kann dafür eine kleine Hilfestellung sein. Wichtig: Informiere dich, bevor du deine Ernährung umstellst. Hol dir dazu im Zweifel Rat bei einem Experten.

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