Sie haben einen Job, den Sie hauptsächlich im Sitzen ausüben? Dann sind Ihnen Rückenbeschwerden, Nackenschmerzen und eine allgemein schlechte Haltung bestimmt nicht fremd. Anlässlich des Weltgesundheitstages haben wir mit Sportwissenschaftlerin Nina C. Schulze aus Kiel über die „Bewegte Pause“ gesprochen. Sie kennt die besten Mini-Übungen, die für Entspannung am Arbeitsplatz sorgen:
Nutzen Sie Ihre Pausen
für diese einfachen Übungen.
In dieser kleinen Serie stellen wir Ihnen die „Bewegte Pause“ zum Nachmachen vor. Für alle Übungen gilt: Wenn es zu anstrengend wird oder sogar weh tut, brechen Sie die Übung ab! Unser Bachelor-Student Lasse Trede zeigt, wie es geht.
Bewegte Pause | Teil 1
1. Übung (im Stand)
Stellen Sie sich auf ein Bein und schließen Sie dabei die Augen. Diese Übung soll das Gleichgewicht und die Koordination schulen. Klappt das? Dann steigern Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie Ihr Standbein beugen und strecken und den Fuß des angehobenen Beins langsam kreisen lassen.
Wechseln Sie das Standbein anschließend und wiederholen Sie die Übung ein paar Mal.
2. Übung (im Stand)
Stellen Sie beide Füße dicht aneinander. Schließen Sie die Augen. Spüren Sie Ihre Füße von den Zehen bis zur Hacke. Jetzt verlagern Sie ihr Gewicht nach vorne, zur Seite, zurück zur Mitte und zur anderen Seite.
Tasten Sie sich unbedingt langsam an die Gleichgewichtsgrenze heran und lassen Sie Ihre Füße so gut es geht am Boden.
Anschließend versuchen Sie diese Übung für die Körperwahrnehmung als fließende Kreis-Bewegung zu wiederholen. Fallen Sie nicht um und denken Sie an einen Richtungswechsel.
3. Übung (sitzend)
Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere Sitzhälfte Ihres Stuhls. Die Füße sollten dabei vollflächig den Boden berühren.
Heben Sie die Hacken in einer langsam rollenden Bewegung nun so weit an, dass nur noch die Spitze der Füße den Boden berührt. Setzen Sie sie langsam gegen einen gedachten Wiederstand wieder ab.
Dann heben Sie langsam die Fußspitzen, sodass der Kontakt zum Boden nur noch über die Hacken besteht. Wiederholen Sie die Bewegung fünf bis acht Mal. Diese Übung fördert die Durchblutung.
Weitere Bewegungsabläufe für die „Bewegte Pause“, die Ihren Rücken und andere Körperpartien entspannen, finden Sie in Teil 2 und Teil 3. Versuchen Sie, die eine oder andere Übung ruhig regelmäßig zwischen Ihren Meetings oder in der Mittagspause zu machen. Sie werden merken, dass Ihr Körper es Ihnen danken wird.
