Bewegte Pause – Kleine Übungen am Arbeitsplatz | Teil 3

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In Teil 1 und Teil 2 über die „Bewegte Pause“ haben wir Ihnen bereits sechs einfache Übungen, die Sie am Arbeitsplatz mit geringem Zeitaufwand nachmachen können, vorgestellt. Auch im dritten und letzten Teil dieser Serie möchten wir Ihnen mit Hilfe der Sportwissenschaftlerin Nina C. Schulze aus Kiel drei weitere Bewegungen zeigen, die Ihren Rücken stärken, alle anderen, oft beanspruchten Körperregionen entspannen und Ihre Haltung verbessern können. Ob nach einem Meeting direkt am Schreibtisch, in einer Pause oder zum Feierabend – es findet sich bestimmt der ein oder andere Moment, die Bewegungen auszuprobieren. Versuchen Sie es ruhig einmal.

Nutzen Sie Ihre Pausen
für diese einfachen Übungen.

In dieser Beitragsserie stellen wir Ihnen die „Bewegte Pause“ zum Nachmachen vor. Für alle Übungen gilt: Wenn es zu anstrengend wird oder sogar weh tut, brechen Sie die Übung ab! Unser Bachelor-Student Lasse Trede zeigt, wie es geht.

Bewegte Pause | Teil 3

1. Übung (Im Stand)

Bewegte Pause
Übung 1 – Oberschenkel dehnen

Schieben Sie Ihren Stuhl an den Schreibtisch und stellen Sie sich ca. einen Meter Schritt hinter die Rückenlehne. Machen Sie nun mit Ihrem linken Bein einen großen Schritt nach vorne in Richtung des Stuhls und beugen Sie das vordere Bein. Lassen Sie den hinteren Fuß dabei komplett am Boden. Die Füße stehen parallel und zeigen beide in Richtung Stuhl. Wird die Spannung zu groß, heben Sie die hintere Verse leicht an. Halten Sie die Position ein paar Sekunden und lassen Sie den Oberkörper dabei gerade in einer Linie zum hinteren Bein. Atmen Sie ruhig und tief.

 

 

2. Übung

Bewegte Pause
Übung 2 – Sitz an der Wand

Um die Oberschenkel zu kräftigen, nehmen Sie eine Sitzposition an der Wand ein. Drücken Sie dazu Ihren Rücken vollflächig gegen die Wand, Ihre Beine sollten mindestens einen 90° Winkel bilden. Halten Sie diese Position, bis es ein wenig anstrengend für die Oberschenkel wird. Dann lösen Sie die Haltung, schütteln Ihre Beine einmal ordentlich aus und wiederholen die Übung.

 

 

3. Übung

Bewegte Pause
Übung 3 – Schultern kreisen

Bewegte PauseBewegte Pause

Nehmen Sie eine entspannte Haltung auf Ihrem Stuhl ein. Lassen Sie Ihre Schultern zunächst locker hängen. Dann ziehen Sie sie langsam und kontrolliert gerade nach oben und gehen dann nach hinten in eine kreisförmige Bewegung über. Machen Sie ca. 10 langsame „Umdrehungen“, wechseln Sie anschließend die Richtung und machen erneut 10 Wiederholungen. Dies entspannt den oberen Rücken und trägt zu einer besseren Haltung bei.

Wir hoffen, dass wir Ihnen in der „Bewegte Pause“-Serie ein paar einfache Tricks für einen gesunden Rücken und ein besseres Körpergefühl zeigen konnten. Wenn Sie bereits Haltungsschäden oder Rückenprobleme haben, wenden Sie sich in jedem Fall an einen Arzt.

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